Negatīvo domu slazdi. Ruminēšana – Kad domām ir grūti pateikt “stop”

Ruminēšanas mērķis un cēloņi

Tiek uzskatīts, ka ruminēšanai ir arī savi nerakstītie mērķi un cēloņi. Cilvēkiem bieži ir tendence ruminēt par līdz galam neatrisinātām lietām un par nerealizētiem mērķiem, un no šāda skatījuma šīs atkārtojošās domu sērijas šķietami palīdz risināt neatrisināto un pietuvoties tuvāk saviem mērķiem, taču visbiežāk tā tas īsti nenotiek. Savā ziņā, atgriežoties pie kādas domas atkal un atkal, gribas aktuālo problēmu atrisināt, taču ruminēšana nav produktīva, to raksturo abstrakta un vērtējoša domāšana. Agrīna bērnības pieredze nozīmīgi ietekmē to vai cilvēkam būs raksturīga pataloģiska ruminēšana vai drīzāk nē. Bērnībā mēs katrs apgūstam veidus kā tikt galā ar stresu, un ruminēšana arī var kļūt par vienu no veidiem kā bērns mēģina tikt galā ar savām emocionālajām grūtībām.

Saskaroties ar kritiku vai vardarbību bērns var pavadīt daudz laika domājot par citu cilvēku motīviem un uzvedību, ar mērķi turpmāk izvairīties no potenciālās kritikas vai vardarbības pieredzes nākotnē. Bieži vien, augot ģimenē bērns netiek iedrošināts paust savas emocijas un domas, bērns nejūtos droši to darīt, vai kaut kādu apstākļu dēļ bērnam nav bijis droši paust savas domas, emocijas un vajadzības. Liela nozīme ir arī vecāku personībai, ja bērna vecāki ir ļoti kontrolējoši, tad bērnam nav drošas vides kurā paust savas raizes un emocijas. Šādas un līdzīgas bērnības pieredzes veicina noslēgtību, savas emocijas un domas bērns izdzīvo viens pats sevī, kas nākotnē attīsta ruminēšanas tendenci. Bērnībā mēs katrs iemācamies risināt grūtības, ja bērns nav apguvis efektīvas galā tikšanas metodes tad pārdzīvojumi tiek atkal tiek risināti vienatnē ar sevi - savās domās.

Kā mazināt ruminēšanu?

Ja man būtu jāatbild uz šo jautājumu pavisam īsi, tad es teiktu sadarbojoties ar psihologu vai psihoterapeitu, un aktīvi izmantojot apzinātības (mindfulness) tehnikas. Šajā rakstā mazliet plašāk vēlos pastāstīt gan par to kā ar ruminēšanu strādā terapijā, un kādas ir pašpalīdzības iespējas, kad terapiju nav iespējams apmeklēt.

Bieži vien cilvēki piefiksē, ka ir iestrēguši savās negatīvajās domās, tad kad jau domu "ķēde" ir aizgājusi ļoti tālu, citreiz pat aizmirstot kā vispār līdz konkrētajam brīdim cilvēks ir nonācis. Viena no svarīgam lietām ko laika gaitā ir vērts praktizēt ir piefiksēt pašu pirmo brīdi, kad domu mutulis sākas, jo tad kad domas seko viena pēc otras, tad jau ir pacēlušās emocijas, un šajā brīdī ir grūtāk mainīt šo stāvokli. Ļoti palīdzošas ir apzinātības tehnikas, kuras mūsdienās bieži tiek integrētas dažādos terapijas virzienos. Labā ziņa ir tā, ka apzinātības tehnikas var praktizēt jebkurš, patstāvīgi un regulāri arī bez terapeita palīdzības. Nakošajā reizē kad atkal pārņem domu mutulis ir vērts mēģināt praktizēt apzinātību. Piefiksē brīdi kad atkal esi iestrēdzis negatīvajās domās, un apzināti vēro savas ķermeņa sajūtas, emocijas un domas. Apzinātības galvenais princips ir ļaut domām būt, it kā vērot tās no malas neiesaistoties tajās, piefiksējot tās un ļaujot tām iet tālāk. Iztēlē to var praktizēt domas asociējot ar mākoņiem, vērojot to kā tie peld debesīs, to kā tie atnāk un aizpeld tālāk, projām tālumā, un gluži tāpat var iztēloties savas domas, kā tās nāk un iet. Iespējams pirmajā brīdī tas var šķist ārkārtīgi novienkāršoti, taču regulāri praktizējot dažādas apzinātības tehnikas var būtiski uzlabot savu mentālo veselību.

Apzinātība var būt ļoti palīdzoša ruminēšanas gadījumā. Svarīga apzinātības daļa ir domu un emociju pieņemšana, tāpēc jāatceras, ka tās lietas par ko mēs daudz domājam ir mums nozīmīgas, un mēs vēlamies rast risinājumu savām raizēm, tāpēc ir svarīgi runāt par šīm domām un raizēm, neapspiest tās, bet tajā pašā laikā arī nepazust savās emocijās un nebeidzamajās domu sērijās. Terapija un konsultēšana ir vērtīga ar to, ka tajā ir iespēja runāt ar otru cilvēku pār šim negatīvajām domam kas atkārtojas un izsauc smagas emocijas. Konsultēšanā runājot par to, kas visvairāk uztrauc un dara raizes, tiek izreaģētas emocijas un situācija tiek aplūkota plašākā kontekstā, tādējādi, arī ikdienā par šo situāciju vairs negribas domāt tik bieži. Cilvēki var pavadīt ļoti daudz laika esot pārņemti ar savām domām, analizējot dzīvi un intelektualizējot savas dzīves notikumus. Viens no terapijas mērķiem ir mudināt klientu būt vairāk konkrētiem, specifiskiem un uz rīcību orientētiem. Bieži vien ruminēšana ir savā ziņā kā bēgšana no problēmas reālas risināšanas, tāpēc konsultēšanas procesā ir vērts runāt par konkrētiem scenārijiem un soļiem kā var mainīt konkrēto situāciju, vai arī kā skatīties uz to savādāk. Daži no terapijas soļiem ir dziļāka problēmas izpēte, domu izpēte un jaunas uzvedības mācīšanās. Dažkārt brīdī kad atkal pārņem domu "košļene" ir vērts sev uzdot jautājumu - ko es šobrīd varu darīt ar šo tālāk?

Viena no praktiskām metodēm kā mazināt ruminēšanu ir efektīva laika plānošana. Efektīvi plānojot savu ikdienu, strukturējot savu laiku ar jēgpilnām aktivitātēm, mazāk atliek laiks negatīvajām domām. Turklāt, ir vērtīgi savā ikdienā ieplānot konkrētu laiku kad dot sev atļauju ļauties savām negatīvajām domām. Tad kad ir ieplānots šis laiks raizēties, tad tajā laikā var domāt par konkrēto situāciju kas neliek mieru un plānot konkrētus soļos kā to atrisināt, to visu ir vērtīgi arī pierakstīt uz papīra, veidojot rīcības plānu ar konkrētiem soļiem.

Svarīgi atcerēties, ka ir pilnīgi normāli ik pa laikam piedzīvot negatīvas domas un izjust skumjas. Taču, ja iestrēgšana negatīvajās domās kļūst par nozīmīgu dzīves daļu, tad iespējams tas ir brīdis kad ir nepieciešams plašāk pievērsties šim jautājumam un meklēt palīdzības iespējas. Citreiz cilvēks pats spēj ļoti veiksmīgi tikt galā ar dažādām pašpalīdzības tehnikām, ar apzinātības vingrinājumiem un efektīvu laika plānošanu, tomēr citreiz visas šīs lietas ir tikai kā "plāksteris" dziļākai problēmai. Dažreiz problēma ir augusi gadu garumā, un bez terapijas tehnikām ir nepieciešams arī cilvēk-kontakts terapeitiskās attiecībās, veltot vairāk laika problēmas izpētei. Daudzām problēmām pamatā ir bērnības pieredzes, par kurām ir iespēja runāt psihologa konsultācijās. Ruminēšana un negatīvās domas pašas pa sevi ir tikai problēmas simptoms, tāpēc ir vērts meklēt grūtību cēloņus un apskatīt problēmu plašākā kontekstā. Lai izdodas rast skaidrību un sirdsmieru savās domās un sajūtas.