Kognitīvi biheiviorālā terapija
"Dzīve ir tāda, kādu mēs to veidojam ar savām domām" /Marks Aurēlijs/
Kognitīvi
biheiviorālā terapija ir strukturēta, parasti tās ir 10-15 sesijas.
Terapijā tiek izvirzīti ļoti konkrēti, reālistiski mērķi, un
tiek veidots plāns šo mērķu sasniegšanā. Klientam tiek uzdoti dažādi mājas
darbi apgūto prasmju nostiprināšanai, tieši tāpēc šajā
terapijā ir ļoti svarīga koloboratīva sadarbība un mājasdarbu
pildīšana. Terapeits var iemācīt un iedot klientam dažādas
tehnikas, bet ja tās netiek izmantotas un praktizētas dzīvē, tad
vēlamo mērķi var arī neizdoties sasniegt. Liels fokuss šajā
terapijā ir arī uz psiho-izglītošanu, proti, klients tiek
izglītots par savu grūtību un to kā tā funkcionē, kā
piemēram, trauksmes gadījumā, klients tiek izglītots par to kā
trauksme izpaužas, kas to uztur, kas notiek tad kad mēs izjūtam
trauksmi, ko var darīt tad kad pārņem trauksme u.tml. Svarīga ir
klienta atvērtība un gatavība pārmaiņām.
Kognitīvi biheiviorālās terapijas tehnikas:
Manuprāt, kbt terapijas lielākais ieguvums ir tieši tās praktiskums, proti, šajā terapijas virzienā pastāv ļoti daudz dažādas metodes ko terapeits var piedāvāt klientam. Kā jau iepriekš minēju, viena no būtiskām lietām ir darbs ar domām. Kbt terapijā ir svarīgi lai klients izprot saikni starp domām, emocijām un uzvedību. Viens no pirmajiem praktiskajiem uzdevumiem ir automātisko domu atpazīšana, jo tieši domas ir tās kas veicina dažādas negatīvas emocijas. Bieži vien automātiskās domas mēdz būt kļūdainas, kā piemēram, notikumi tiek interpretēti ļoti negatīvi, pārspīlējot un katastrofizējot lietas. Terapijā ir iespēja mācīties skatīties uz lietām un notikumiem plašāk un daudz reālāk, tādā veidā arī mazinot emocionālo intensitāti. Kbt terapijā klientiem tiek piedāvātas dažādas darba lapas darbam ar automātiskajām domām. Laika gaitā strādājot ar automātiskajām domām, ir iespējams labāk izprast savas pamat pārliecības kas ir pamatā mūsu domām. Tieši pamat pārliecības ir tās kas nosaka to, kāpēc mēs uz lietām reaģējam tā vai savādāk. Terapijas procesā ir iespēja izzināt savas pamat pārliecības un aizvietot tās ar veselīgākam, daudz palīdzošākām domām. Darbs ar domām terapijas procesā var būt patiešam interesants un noderīgs turpmākajai dzīvei!
Kognitīvi biheiviorālā terapija ir piemērojam dažādiem traucējumiem, kā piemēram:
Trauksme & Panikas traucējumi
Depresija & Garastāvokļa traucējumi
Ēšanas traucējumi
Atkarības
Dusmas & Emociju regulācijas grūtības
Fobijas
Miega traucējumi
u.c
Kognitīvi biheiviorālā terapija ir viena no populārākajām psihoterapijas metodēm visā pasaulē. Psiholoģijas zinātnē šis terapijas virziens ir viens no visvairāk pētītākajiem. Pētījumos iegūtie rezultāti norāda, ka šis terapijas virziens ir efektīvs un rezultātus nesošs, kā arī izmaksu ziņā kognitīvi biheiviorālā terapija ir izdevīga, jo tā ir limitēta laikā. Citos terapijas virzienos bieži vien ir nepieciešams ilgāks laika posms lai sasniegtu vēlamo rezultātu. Kā iespējamos izaicinājumus šajā terapijā varu minēt to, ka ir nepieciešama aktīva klienta iesaiste, ir nepieciešams laiks un apņemšanās pildīt mājasdarbus un patstāvīgi praktizēt terapijā apgūtās tehnikas. Šīs terapijas trūkums ir tāds, ka terapija galvenokārt ir vērsta uz simptomu mazināšanu, bet daudzu problēmu pamatā ir nepārstrādātas bērnības pieredzes, pastāvoša ģimenes sistēma kas uztur problēmu, kā arī klienta pretestība pārmaiņām kas var kavēt mērķu sasniegšanu. Tomēr vēlos piebilst, ka ir ļoti daudzi psihologi un psihoterapijas speciālisti kas arī kbt terapijas pieejā strādā ar šiem pārējiem jautājumiem lai spētu labāk izprast grūtību cēloņus.
Dzīves
laikā mēs saskaramies ar dažādām emocionālajām grūtībām un
izaicinājumiem ar kuriem dažreiz ir grūti tikt galā pašiem, šādās
reizēs bieži vien tiek pieņemts lēmums meklēt profesionālu
palīdzību. Daudziem cilvēkiem pirmā izvēle ir doties pie
psihologa vai psihoterapeita. Meklējot savu īsto speciālistu,
varam redzēt, ka mūsdienās palīdzības iespējas ir ļoti plašas,
tai skaitā eksistē daudz dažādu psihoterapijas novirzienu kuros
psihologs vai terapeits specializējas. Ja cilvēkam nav bijusi
iepriekšējā konsultēšanas pieredze, tad citreiz var būt grūti
izlemt pie kā tieši vērsties un kurš speciālists varētu labāk
palīdzēt konkrētajā gadījumā. Šoreiz savu lasītāju vēlos
iepazīstināt ar kognitīvi biheiviorālo terapiju (kbt), kas
mūsdienās ir viena no populārākajām un efektīvākajām
psihoterapijas metodēm.
Kognitīvi biheiviorālā terapija ir sarunu terapija, kas ir strukturēta, praktiska, izglītojoša un vērsta uz simptomu mazināšanu. Kbt terapija palīdz cilvēkam atpazīt un mainīt savus domāšanas veidus kas ikdienā negatīvi ietekmē emocionālo sfēru un uzvedību. Mūsu domām ir ļoti liela ietekme uz to kā mēs jūtamies un uzvedamies, šajā terapijas virzienā par to tiek runāts ļoti daudz. Savā ikdienas dzīvē saskaroties ar dažādiem notikumiem, mums katram ir dažādas automātiskās domas, kas bieži vien ir negatīvas. Automātiskās domas ietekmē to kā mēs redzam un piedzīvojam notikumus savā dzīvē. Jebkura automātiskā doma mūsos izraisa dažādas emocijas, un emocijām seko uzvedība, visbiežāk šie procesi ir automātiski un neapzināti, tāpēc terapijā ir svarīgi iegūt lielāku apzinātību par šiem procesiem. Izprotot savas emocijas, uzvedību un automātiskās domas, mēs esam jau vienu soli tuvāk pārmaiņām.
"Cilvēku uztrauc nevis pašas lietas, bet uzskats, kāds valda par šīm lietām" /Epiktets/
Otrs būtiski svarīgs terapijas aspekts ir darbs ar uzvedību. Tas ko un kā mēs darām konkrētajās situācijās lielā mērā nosaka to kā mēs emocionāli jutīsimies par konkrēto notikumu. Kā piemēram, trauksmes gadījumā cilvēkiem ļoti bieži ir novērojama izvairīšanās uzvedība, kas no vienas puses īstermiņā sniedz atvieglojumu, bet ilgtermiņā veicina tikai lielāku trauksmi, strādājot ar uzvedību būtu svarīgi pakāpeniski mācīties tolerēt trauksmi izraisošās situācijas un palikt tajās cik nu tas ir iespējams. Arī depresijas simptomātikā uzvedībai ir liela nozīme, kā piemēram, ja cilvēks visu dienu pavada gultā domājot par dzīves negatīvajiem aspektiem, tad tas tikai veicina vēl lielāku depresiju, bet ja, piemēram, iet pastaigā, tad garastāvoklis var krietni uzlaboties. Ir nozīme tam ko mēs domājam, un ir liela nozīme arī tam ko mēs darām. Jebkuras terapijas mērķis ir veicināt veselīgas izvēles un uzvedību kas var palīdzēt sasniegt savus mērķus. Kbt terapijā bieži vien tiek runāts par fiziskajām aktivitātēm, jo fiziskās aktivitātes ir viens no labākajiem veidiem kā cīnīties pret trauksmi un depresiju. Daudziem cilvēkiem ar depresiju fiziskās aktivitātes pirmajā brīdī var šķist neiespējamā misija, taču šeit svarīgi atcerēties par to, ka fiziskās aktivitātes var būt arī, piemēram, pastaigas, suņa vešana ārā, nūjošana u.tml. Svarīgs ir mērs. Viena no manām mīļākajām tehnikām kbt terapijā ir "Patīkamās aktivitātes", proti, katru dienu konkrētā laikā ieplānot kaut ko patīkamu kas sniedz prieka sajūtu. Regulāri plānojot patīkamās aktivitātes ikdienā pieaug lielāka dzīves prieka sajūta, šeit gan arī svarīgi atcerēties par apzinātību. Var doties pastaigā un pārdomāt pa ceļam visu dzīvi un beigās neizjust ne mazāko prieka sajūtu, bet var doties arī pastaigā esot šeit un tagad, pamanot detaļas, ar visām sajūtām esot iekšā pastaigā. Svarīgi darīt, tikai darot lietas mainīsies!
"Kognitīvi - kā cilvēks redz lietas un notikumus (uztvere). Biheiviorālā - kā cilvēks reaģē uz notikumiem un kā tas iespaido viņa domas un jūtas. Terapija - kā cilvēks "pārbauda" sevi, lai mainītu domāšanu un uzvedību."
Kā kognitīvi biheiviorālā terapija strādā ar depresiju?
Depresijas gadījumā galvenais terapijas mērķis ir simptomu mazināšana. Katram cilvēkam depresija var izpausties savādāk, līdz ar to arī palīdzošās intervences tiek pielāgotas atbilstoši klienta vēlmēm un iespējām. Konsultēšanas sākuma tiek ievākta informācija par klienta sūdzībām, galvenajiem simptomiem, un tālāk tiek formulēti konkrēti mērķi. Depresijas gadījumā pastāv vairāki faktori kas uztur depresijas simptomus, kā piemēram, klienta automātiskās domas un interpretācijas, attiecību kvalitāte, pasīva uzvedība, zems pašvērtējums u.c, konsultēšanas procesā pakāpeniski tiek strādāts ar visām šīm lietām kas uztur depresiju. Visbiežāk sāk ar pašu apgrūtinošāko simptomu novēršanu, kam izvēlas attiecīgās metodes. Terapijas sākumā ir svarīgi formulēt reālistiskus mērķus, tāpēc laicīgi ir vērts padomāt, kas ir tas ko es gribu sasniegt terapijas procesa rezultātā, kā es vēlos justies konsultēšanas procesa noslēgumā? Kādu es vēlos redzēt savu dzīvi kad man depresijas nebūs? Svarīgi arī pieturēties pie realitātes un izvirzīt reāli sasniedzamus mērķus.
Kognitīvi biheiviorālā terapija ir ļoti praktiska terapija, tas nozīmē ka šajā terapijā ir daudz praktisku metožu kā strādāt ar depresijas simptomiem. Konsultēšanas procesā tiek apgūtas praktiskas metodes kā sev palīdzēt, lai arī pēc terapijas noslēguma klienti paši sev spētu palīdzēt, tādējādi samazinot depresijas atkārtošanos. Depresijas gadījumā daudz tiek izmantoti mājas darbi, terapija nebeidzas ar vienas nedēļas vizīti psihologa kabinetā, klientam tiek uzdoti mājas darbi, kas nostiprina praktiskās iemaņas kā sev palīdzēt un mazināt depresijas simptomus. Katrā sesijā tiek pārrunāts kā klientam veicies ar mājas darbu izpildi! Protams, smagākos depresijas gadījumos mājas darbi nav apjomīgi un pārāk sarežģīti, klasisks mājas darbs ir piemēram, automātisko domu pieraksts, dienas režīma plānošana, patīkamās aktivitātes, apzinātības tehnikas u.tml.
Konsultēšana depresijas gadījumā ir orientēta uz klienta izaugsmi, uz jaunu iemaņu apgūšanu. Klients un terapeits sadarbojas kopā lai sasniegtu izvirzītos mērķus. Šajā terapijas virzienā terapeits ir kā skolotājs, kā koučs kas palīdz klientam atveseļoties un tikt galā ar depresiju. Depresijas gadījumā klients tiek izglītots par domu un uzvedības ietekmi uz depresiju, klientam tiek skaidrots kas ir tie faktori kas ietekmē un uztur depresiju. Katras sesijas beigās tiek taisīts kopsavilkums par sesijā izrunāto un tiek pārrunāts mājasdarbs. Kbt terapija ir ļoti strukturēta un pielāgota katram klienta lai terapijas laikā tiktu sasniegts vēlamais rezultāts.
Noslēgumā vēlos teikt, ka kognitīvi biheiviorālās terapijas metodes ir patiešām palīdzošas un interesantas! Mūsdienās ir arī ļoti daudz pašpalīdzības grāmatu kas ir balstītas uz šīm metodēm. Kā piemēram, D.Burns "Feeling good"; S.Gillihan "Retrain Your Brain: Cognitive Behavioral therapy in 7 weeks". Daudzas lietas cilvēks spēj praktizēt pats bez terapeita palīdzības, tomēr neviena pašpalīdzības grāmata vai metode neaizstāj cilvēk kontaktu, empātiju un atbalstošas attiecības ko spēj sniegt terapeits vai psihologs. Latvijā ir ļoti daudz psihologu un terapeitu kas ir apguvuši kbt metodes, terapeitu sarakstu kas specializējas šajā virzienā var atrast mājaslapā https://kbt.lv/lat/atrodi_savu_terapeitu. Mūsdienās arī lielākā daļa psihologu kas ir absolvējuši maģistra studijas pārzina un izmanto savā darbā kognitīvi biheiviorālās metodes, jo tās ir iekļautas studiju procesā. Lai izdodas atrast savu īsto speciālistu!